Il nostro cervello, insieme al resto del sistema nervoso, necessita di un supporto nutrizionale specifico per svolgere le sue funzioni vitali, ed una sana alimentazione generale, che includa tutte le categorie alimentari e che preveda un’abbondanza di grani integrali, frutta, verdura e pesce ricco di omega-3, ne rappresenta il punto di partenza.

In questo articolo, analizzeremo l’importanza di alcuni nutrienti che, secondo l’autorevole parere dell’EFSA (Ente Europeo per la Sicurezza Alimentare), contribuiscono alla funzione del cervello e del sistema nervoso. Partiremo con quei nutrienti che supportano una sana funzione del cervello, per proseguire con quei nutrienti che, in modo più specifico, supportano la normale funzione psicologica e la normale funzione cognitiva.

Normale funzione del cervello e del sistema nervoso

Per una normale funzione del sistema nervoso, molte sono le vitamine che sono coinvolte. In particolare, quelle del gruppo B, come biotina, niacina, riboflavina, tiamina, B12 e B6, ma anche la vitamina C. Quasi tutte si trovano in un ampio spettro di alimenti di origine sia animale che vegetale, ad eccezione della vitamina B12, principalmente negli alimenti di origine animale, e la vitamina C, che troviamo nella frutta e nella verdura, come peperoni, kiwi, ecc.

I minerali critici per il sistema nervoso sono invece rame, iodio, magnesio e potassio. Gli ultimi due sono definiti macro-minerali, in quanto i quantitativi richiesti dal nostro corpo sono elevati. Torneremo a parlare in modo più specifico del magnesio, in particolare per la funzione psicologica.

Al di là delle vitamine e dei minerali, altri nutrienti sono di grande importanza. Il DHA (acido docosaesaenoico), uno degli omega-3 del pesce, è fondamentale per la normale funzione del cervello. Perché si possa avere un effetto benefico sul cervello, è necessario assumere una quantità di DHA pari a 250mg al giorno.

Normale funzione psicologica

Per funzione psicologica, si intende un insieme di funzioni che coinvolgono l’umore, lo stato d’animo, la depressione, l’ansia e lo stress.

Perché la normale funzione psicologica venga preservata, varie vitamine del gruppo B, insieme alla vitamina C, sono fondamentali. A quelle già citate per la normale funzione del sistema nervoso, si aggiunge il folato, che pur essendo noto soprattutto per il suo supporto critico in gravidanza, riveste un ruolo chiave anche per la funzione psicologica.

Il folato si trova in un ampio spettro di alimenti, in particolare asparagi, spinaci e cavolini di Bruxelles.

Il magnesio è un minerale critico per la funzione psicologica e possiamo assumerlo mangiando vari alimenti, come verdure a foglia larga, frutta a guscio, semi e grani integrali. Purtroppo, però, si tratta di un minerale che risente molto della raffinazione dei cibi. Diete a base di cibi raffinati, come quelle a cui siamo abituati nel mondo moderno, risultano impoverite di magnesio. Inoltre, dal 60 al 70% del magnesio nei cibi non viene assorbito e fattori legati allo stile di vita, incluso l’uso di farmaci, ne riducono ulteriormente

la biodisponibilità. Un ulteriore calo di introito di magnesio è causato dall’impoverimento dei terreni usati per la coltivazione, a causa delle colture intensive moderne. La necessità di integrare diventa, quindi, un aspetto critico per garantire al nostro corpo adeguati introiti di magnesio.

Anche alcune erbe possono contribuire al tono dell’umore ed al rilassamento. Tra queste possiamo annoverare salvia, melissa, scutellaria, astragalo, damiana ed avena. Molte di queste erbe vengono infatti definite adattogene, come per esempio anche gli estratti dei generi Ginseng, Rhodiola e Codonopsis.

Normale funzione cognitiva

Con funzione cognitiva, si intendono funzioni legate all’apprendimento, alla memoria, al linguaggio, alla capacità di concentrazione e di reazione.

Tra i nutrienti che svolgono un ruolo chiave in questa funzione troviamo l’acido pantotenico, una vitamina del gruppo B, nota per il suo contributo al normale rendimento mentale. Anche questa vitamina risente della raffinazione dei cibi, per cui non sempre la semplice alimentazione ne garantisce apporti adeguati. Iodio, ferro e zinco sono invece i minerali a supporto di una normale funzione psicologica. Il ferro, in particolare, contribuisce allo sviluppo cognitivo nei bambini.

E restando nell’ambito dello sviluppo del cervello ed anche della vista dei bambini (e del feto nel ventre materno), non bisogna dimenticarsi dell’importanza del DHA, già citato in precedenza. Alla donna in gravidanza ed in allattamento viene raccomandato di assumere 200mg di DHA, in aggiunta ad un totale di omega-3 (EPA+DHA) di 250mg.

Bere adeguati quantitativi di acqua, inoltre, è critico per la funzione cognitiva.

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